Από τον Δημήτρη Καρώνη, Κλινικό Ψυχολόγο, MSc

Υπάρχουν κάποιες λέξεις που ακούμε καθημερινά στον κοινωνικό μας περίγυρο όπως “άγχος”, “στρες”, “ανησυχία” κ.ά. Οι λέξεις αυτές ήταν πάντα σημείο αναφοράς σε πολλές καθημερινές συζητήσεις, αλλά είναι κοινή ομολογία πως άρχισαν να χρησιμοποιούνται πιο συχνά από την εποχή που ξεκίνησε η δύσκολη συγκυρία της οικονομικής κρίσης στην Ελλάδα. Στην κοινωνία που ζούμε, οι οικονομικές δυσκολίες αποτελούν το κυριότερο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Όταν λοιπόν κινδυνεύουν οι ανέσεις και η επιβίωσή μας, τότε μπορούμε ασφαλώς να υποθέσουμε πως θα επηρεαστούν και οι υπόλοιπες πτυχές της ζωής μας.

Αν λάβουμε υπόψη μας τον Abraham Maslow και την διάσημη θεωρία του της ιεραρχίας των αναγκών (1943), τότε θα παρατηρήσουμε πως οι ανάγκες του ατόμου είναι δομημένες με το σύστημα της πυραμίδας. Την βάση της πυραμίδας αποτελούν οι βασικότερες ανάγκες μας, όπως τροφή, ένδυση, στέγη. Όσο ανεβαίνουμε στην πυραμίδα οι ανάγκες που βρίσκουμε γίνονται όλο και πιο εξεζητημένες. Γι’ αυτό, προκειμένου ο άνθρωπος να επιζητήσει να ικανοποιήσει τις πιο σύνθετες ανάγκες του (κοινωνική καταξίωση, επαγγελματική ανέλιξη), θα πρέπει να έχει πρώτα ικανοποιήσει τις πιο βασικές. Αν λοιπόν εφαρμόσουμε τη θεωρία αυτή στο θέμα του άγχους, τότε θα καταλάβουμε ότι είναι αρκετά δύσκολο να φτάσουμε σε ένα ικανοποιητικό σημείο προσωπικής ευτυχίας χωρίς να έχουμε λύσει τα πιο βασικά μας προβλήματα. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε ασφαλώς να συμπεράνουμε πως η οικονομική κρίση έχει όντως συμβάλει τα μέγιστα στην αύξηση των επιπέδων του άγχους στο ευρύτερο κοινωνικό σύνολο.

Τι είναι το άγχος;

Τι εννοούμε όμως όταν αναφερόμαστε στον όρο “άγχος” ; Σύμφωνα με το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, Πέμπτη Εκδοση, άγχος είναι: “Η αντίδραση σε ένα ερέθισμα το οποίο προκαλεί αναστάτωση στη σωματική, αλλά και ψυχική ισορροπία του ατόμου“.

Η αλήθεια είναι ότι σε χαμηλά επίπεδα, το άγχος δεν μας κάνει απαραίτητα κακό, αλλά θα μπορούσε να έχει και κάποιες θετικές επιπτώσεις. Αυτό συμβαίνει διότι μας κρατά σε εγρήγορση και ετοιμότητα, όπως επίσης θα μπορούσε να είναι και ένας αποφασιστικός παρακινητικός παράγοντας. Σε περίπτωση όμως, που το άγχος είναι υψηλής έντασης σε βαθμό που δεν μας επιτρέπει να φέρουμε εις πέρας την καθημερινή μας ρουτίνα, αλλά και μακροχρόνιο (τυπικά να είναι παρών πάνω από ένα μήνα), τότε θα μπορούσε να προκαλέσει πολλά προβλήματα ψυχικής, αλλά και βιολογικής φύσεως.

Τα αiτια του aγχους εiναι υποκειμενικa, επομeνως διαφeρουν απo aτομο σε aτομο.

Ο κάθε άνθρωπος αντιλαμβάνεται τις καταστάσεις γύρω του με τον δικό του τρόπο και για αυτόν τον λόγο θα ήταν αδύνατον να στοιχειοθετηθεί μια λίστα με το τι το προκαλεί. Όμως, υπάρχουν ορισμένες συγκυρίες που κατά κανόνα μπορούν να φέρουν στην επιφάνεια μια τέτοια αντίδραση. Αυτές είναι οι εξής:

  • Καταστάσεις που διαταράσσουν την ομαλότητα του καθημερινού μας προγράμματος.
  • Καταστάσεις που υπονομεύουν τις βασικές μας ανάγκες (τροφή, στέγη, υγεία, κ.ά.).
  • Καταστάσεις που απειλούν την σωματική μας ακεραιότητα.
  • Καταστάσεις που θέτουν σε κίνδυνο αγαπητά μας πρόσωπα.
  • Οικονομικά αδιέξοδα.

Τι πρέπει να κάνουμε όταν νιώσουμε πως το άγχος μας κυριεύει;

Οι τεχνικές αντιμετώπισης του άγχους είναι οι εξής:

Επανεκτίμηση της κατάστασης

Πολλές φορές το άγχος μάς φέρνει σε μια κατάσταση αλλοιωμένης αντίληψης όπου η προβληματική κατάσταση φαντάζει χειρότερη από ότι πραγματικά είναι. Επομένως, μια αποτελεσματική αντιμετώπιση είναι να επιστρατεύσουμε την λογική μας για να επανεξετάσουμε το ερέθισμα που μας το προκάλεσε. Ως αποτέλεσμα, η νηφάλια επανεξέταση θα μας βοηθήσει να αντιληφθούμε το πρόβλημά μας καλύτερα και ως εκ τούτου το άγχος μας να δώσει τη θέση του στην ψυχραιμία.

Μετατόπιση της προσοχής μας

Αν το άγχος μας είναι σε τέτοιο επίπεδο όπου δεν μας επιτρέπει να χρησιμοποιήσουμε την λογική μας, τότε καλό θα ήταν να μετατοπίσουμε την προσοχή μας σε κάτι που μας προκαλεί ηρεμία ή σε κάτι που θα μας αποσπάσει. Αυτό θα μπορούσε να είναι το οτιδήποτε: Αλληλεπίδραση με αγαπητά μας πρόσωπα, βόλτα με το κατοικίδιό μας, δημιουργικές ασχολίες (μουσική, ζωγραφική), κ.α.

Σωματική άσκηση 

Υπάρχουν πολλαπλές έρευνες που παρουσιάζουν ότι η σωματική άσκηση προσφέρει αμέτρητα οφέλη, όχι μόνο στην σωματική, αλλά και στην ψυχική μας υγεία (Gibson 2015, Danielsson 2013, Erikson 2011, Martinsen 2009). Αυτό συμβαίνει λόγω μιας σειράς πολλαπλών και πολύπλοκων βιολογικών λειτουργιών. Ενδεικτικά, κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης εκκρίνονται ουσίες στον εγκέφαλό μας, οι οποίες είναι πλήρως συσχετισμένες με την διάθεση που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές είναι με απλά λόγια χημικές ουσίες που ρυθμίζουν την επικοινωνία των νευρώνων του εγκεφάλου. Η αλληλεπίδραση των νευροδιαβιβαστών συμβαίνει σε σημεία του εγκεφάλου, αλλά και του σώματός μας που ονομάζονται υποδοχείς και ρυθμίζουν μια μεγάλη γκάμα επεξεργασιών όπως η προσοχή, οι εγκεφαλικές λειτουργίες, η ενέργεια, ο ύπνος, η όρεξη, κ.α. Επομένως, η έλλειψη άσκησης μπορεί να επιφέρει ανωμαλίες στα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών με αποτέλεσμα να έρθουν στην επιφάνεια προβλήματα ψυχολογικής φύσεως (όπως στην περίπτωσή μας, το άγχος).

Επιπλέον, η σωματική άσκηση μας προσφέρει εκτόνωση, η οποία βοηθάει στην αποβολή των αρνητικών μας συναισθημάτων. Επίσης, όταν γυμναζόμαστε συστηματικά, τότε όχι μόνο βελτιώνεται το σώμα μας, αλλά κυρίως η υγεία μας. Όταν λοιπόν έχουμε βελτιωμένη υγεία, τότε έχουμε και βελτιωμένη ψυχολογία.

Κοινωνικοποίηση

Στην αντιμετώπιση του άγχους, καθοριστικό ρόλο παίζει ο κοινωνικός μας περίγυρος. Η ηθική στήριξη από την οικογένειά μας, τους φίλους μας, αλλά και από τους συντρόφους μας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να νιώσουμε ανακούφιση. Για παράδειγμα, πολλές φορές ακούμε τους δικούς μας ανθρώπους να περιγράφουν καταστάσεις όμοιες με αυτές που αντιμετωπίζουμε εμείς και το πώς τις χειρίστηκαν. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να αντιληφθούμε ότι δεν είμαστε μόνοι στην αντιμετώπιση των προβλημάτων μας.

Φαρμακευτική παρέμβαση

Η φαρμακευτική παρέμβαση έχει εξελιχθεί πάρα πολύ στην πάροδο του χρόνου. Τα φάρμακα που έχουμε σήμερα είναι κατασκευασμένα βάσει σύγχρονων προδιαγραφών και μερικά από αυτά δεν έχουν παρενέργειες άξιες αναφοράς. Είναι όμως επίσης άξιο αναφοράς το γεγονός ότι δεν είναι όλα τα φάρμακα κατασκευασμένα σε χημική βάση. Υπάρχουν και φυτικά σκευάσματα όπως τα χάπια βαλεριάνας τα οποία έχουν παρόμοια δράση με αυτή ενός αγχολυτικού και είναι 100% φυσικά προϊόντα. Παρόλα αυτά, πριν πάρουμε οποιαδήποτε τέτοια απόφαση, πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας.

Ασκήσεις αναπνοών

Το άγχος επιφέρει αλλαγές στον τρόπο που αναπνέουμε. Ο αργός και ελεγχόμενος ρυθμός αναπνοής δίνει τη θέση του σε πολλαπλές μικρές και απότομες αναπνοές. Σύμφωνα με τον ιστότοπο του τομέα υγείας του πανεπιστημίου του Harvard, “οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ελαττώσουν τα επίπεδα του άγχους” (www.health.harvard.edu). Ο όρος ασκήσεις αναπνοής δεν παραπέμπει απαραίτητα σε μια σειρά πολύπλοκων ασκήσεων, αλλά στην σταδιακή ανάκτηση του ελέγχου της αναπνοής μας. Η ανάκτηση του ρυθμού της αναπνοής μας επιτυγχάνεται με τον εξής τρόπο:

  1. Παίρνουμε βαθιά αναπνοή από την μύτη μας με κλειστό το στόμα μας.
  2. Κρατάμε την αναπνοή μας για 4 δευτερόλεπτα.
  3. Αφήνουμε αργά την αναπνοή μας από το στόμα μας.

Επαναλαμβάνουμε τα 3 αυτά βήματα μέχρι ο ρυθμός αναπνοής μας να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα.

Μέθοδοι πρόληψης άγχους

Επίσκεψη σε ειδικό ψυχικής υγείας

Ο θεσμός της ψυχολογίας είναι βασικό κομμάτι της διατήρησης της ψυχικής μας υγείας, ειδικά στους τόσο απαιτητικούς καιρούς που ζούμε. Όπως πάμε στον παθολόγο μας για ένα τσεκ απ, έτσι καλό είναι να επισκεπτόμαστε τον ψυχολόγο μας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Διατροφικές συνήθειες

Έρευνα του πανεπιστημίου McGill του Καναδά, σε συνεργασία με το γενικό νοσοκομείο του Μόντρεαλ, (Wang et al, 2013) έδειξαν πως η βιταμίνη C δεν είναι απλά ένα αντιοξειδωτικό, αλλά είναι επίσης ένας ισχυρός παράγοντας που συμβάλλει καθοριστικά στην ανόρθωση του ηθικού και την σημαντική μείωση του άγχους. Επομένως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιες σε βιταμίνη C είναι κάτι παραπάνω από προτεινόμενη. Γενικότερα, η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην μείωση του άγχους σε σημαντικό βαθμό καθώς η χαμηλή κατανάλωση λίπους είναι σημαντικός παράγοντας στην εξάλειψή του. Το λίπος σε μεγάλες ποσότητες είναι γνωστό πως είναι επιβλαβές καθώς οδηγεί σε πολλαπλές νόσους του κυκλοφορικού μας συστήματος μέσω της σταδιακής απόφραξης των αρτηριών. Αυτές οι νόσοι όχι μόνο μπορούν να επιφέρουν δραματικά δυσάρεστες εξελίξεις στην υγεία μας, αλλά συμβάλλουν στην διαμόρφωση του άγχους μέσα από την αύξηση της πίεσης. Η διατήρηση λοιπόν μιας υγιεινής διατροφής χαμηλής σε λιπαρά είναι σημαντική προς την επίτευξη της μείωσης του άγχους.

Συνοψίζοντας, είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώσουμε ανά διαστήματα μια μορφή ανησυχίας. Το επίπεδο, αλλά και οι επιπτώσεις της ανησυχίας αυτής αποτελεί όμως κριτήριο της σοβαρότητας της κατάστασης. Η διατροφή, η άσκηση και η κοινωνικοποίηση είναι σημαντικοί παράγοντες που συντελούν στην διατήρηση μιας ψύχραιμης αντίδρασης. Το πιο σημαντικό ωστόσο είναι, όταν νιώσουμε άγχος, να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την ψυχραιμία μας, καθώς μόνο με καθαρή σκέψη θα μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε οποιαδήποτε κατάσταση δοκιμάζει τα όριά μας.

Βιβλιογραφία

Αβραάμ Μάσλοου, Θεωρία της ιεραρχίας των αναγκών, 1943.

Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Ψυχικών Διαταραχών, Πέμπτη Έκδοση, 2013.

Gibson, K. (2015). Physical Activity. Integrative Nutrition Therapy, 439-470. doi:10.1201/b18833-21.

Danielsson L., Noras A.M., Waern M., and Carlsson J. (2013). Exercise in the treatment of major depression: A systematic review grading the quality of evidence. Physiotherapy Theory and Practice, 29(8), 573-585. doi:10.3109/09593985.2013.774452.

Eriksson S., and Gard G. (2011). Physical exercise and depression. Physical Therapy Reviews, 16(4), 261-268. doi:10.1179/1743288x11y.0000000026.

Martinsen, E.W. (2008). Physical activity in the prevention and treatment of anxiety and depression. Nordic Journal of Psychiatry, 62, 25-29. doi:10.1080/08039480802315640.

Publishing H.H. (n.d.). Anxiety. Retrieved February 28, 2018, from https://www.health.harvard.edu/topics/anxiety.

Wang Y., Liu X.J., Robitaille L., Eintracht S., MacNamara E., and Hoffer L.J. (2013). Effects of vitamin C and vitamin D administration on mood and distress in acutely hospitalized patients. Retrieved February 28, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885048.

_________________________________________________________________

Ο Δημήτρης Καρώνης είναι Κλινικός Ψυχολόγος, γεννημένος το 1982 στην Αθήνα. Οι σπουδές του ξεκίνησαν το 2002 στο University of Derby UK, όπου έλαβε το πρώτο του πτυχίο Foundation στον τομέα της Ψυχολογίας. Κατόπιν, φοίτησε στο University of Indianapolis, USA από όπου αποκόμισε διπλό major στον τομέα της Ψυχολογίας και της Εγκληματολογίας το 2009. Το 2014 απόκτησε το Master of Science Κλινικής Ψυχολογίας από το Hellenic American University με προσέγγιση Γνωσιακής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας. To 2015 έγινε μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Ψυχολόγων (APA).