Από τη Ρίτα Βελώνη

Προσαρμοσμένα στην Πανδημία και ενός δεύτερου lockdown  μέσα στο χρόνο, τα φετινά Χριστούγεννα  είναι φυσιολογικό να νοιώθουμε θυμό, απογοήτευση και κυρίως ψυχολογική κόπωση, εξαιτίας της πολύμηνης «μάχης» με τον αόρατο εχθρό. Αυτά τα Χριστούγεννα, είναι δύσκολο να βρεθούμε με όσους αγαπάμε και θα πρέπει  να προστατεύσουμε όλους τους ευάλωτους ανθρώπους γύρω μας. Και επειδή οι γιορτές δεν ακυρώνονται, είτε γιορτάσουμε μόνοι μας, είτε με την οικογένειά μας, οφείλουμε στον εαυτό μας λίγες στιγμές χαλάρωσης και ηρεμίας μέσα σε όλη αυτή τη δύσκολη κατάσταση.

Αν λοιπόν μπαίνοντας στην εορταστική περίοδο βιώνετε  έντονα την «κατάθλιψη των ημερών» πολεμήστε τα αρνητικά σας συναισθήματα με  τις παρακάτω συμβουλές αυτό-βοήθειας, που προτείνουν οι ειδικοί.
Ποιες είναι αυτές;

Η σωματική άσκηση 

Σύμφωνα με τον Μichael Terman, Διευθυντή του προγράμματος για τη χειμερινή μελαγχολία στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια της Νέας Υόρκης: Η σωματική άσκηση, βοηθάει όχι μόνο στην καλή φυσική κατάσταση, αλλά και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Και αυτό γιατί παράγονται στον εγκέφαλο ενδορφίνες, δηλαδή ουσίες, που μειώνουν τον σωματικό και ψυχικό πόνο και προκαλούν ευφορία. Ευρήματα μελετών δείχνουν ακόμα, ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται, εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από εκείνους που δεν ασχολούνται με κάποια φυσική δραστηριότητα, και αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες. Ο τύπος άσκησης που συστήνεται για τη μείωση της κατάθλιψης είναι κυρίως το βάδισμα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι κλπ. Όμως, με τις σημερινές συνθήκες (που η πανδημία, δε αφήνει περιθώριο για όλα αυτά), ακόμα και μια σύντομη καθημερινή βόλτα στο τετράγωνο γύρω από το σπίτι  μπορεί να ωφελήσει, καθώς -σύμφωνα με τις έρευνες –  και ένας περίπατος για 20 λεπτά, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και  έχει  επίσης θετική επίδραση στην ενίσχυση του αυτοσεβασμού.

Ο έλεγχος της αναπνοής

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που βοηθούν την αυτοσυγκέντρωση και την διατήρηση της ψυχικής ηρεμίας. Αφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά κάθε μέρα, κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται χαμηλά στην κοιλιά και να είναι χαλαρή και συνεχόμενη. Μια από τις αναπνευστικές ασκήσεις που συστήνονται από την Επιστημονική ομάδα του Μichael Terman, είναι: να ξαπλώνετε στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο στρώμα, τοποθετώντας ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Στη στάση αυτή εισπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να «ανεβάσετε» το βιβλίο προς τα πάνω, φουσκώνοντας ουσιαστικά την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ήρεμα και προσπαθήστε να «κατεβάσετε» το βιβλίο, «ρουφώντας» το στομάχι σας. Επαναλάβετε 10 -12 φορές, εισπνέοντας λίγο πιο βαθιά σε κάθε επανάληψη, χωρίς όμως να αισθανθείτε κούραση.

Το ηλιακό φως

Πρώτος που συνδύασε την κατάθλιψη με το φως του ήλιου ήταν ο ψυχίατρος P. S. Mueller στο Εθνικό Ινστιτούτο Διανοητικής Υγείας (NIMH) στη Νέα Υόρκη, στα τέλη της δεκαετίας του 1970. Εντυπωσιακά είναι και τα στοιχεία και από μια πρόσφατη έρευνα στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια, που δείχνουν ότι η έκθεση στον ήλιο, είναι από τις καλύτερες θεραπευτικές αγωγές για τα άτομα με εποχική κατάθλιψη (seasonal affective disorder ή SAD) η οποία συνήθως επιδεινώνεται κατά την εορταστική περίοδο των Χριστουγέννων.

Η συμβουλή των ειδικών είναι λοιπόν να εκμεταλλευόμαστε το ηλιακό φως, που στην Ελλάδα τουλάχιστον, δίνει το «παρών» του, ακόμα και τον πιο βαρύ χειμώνα.

Σε κάθε ευκαιρία, φροντίστε να σας «βλέπει» ο ήλιος έστω και για 15 λεπτά την ημέρα, πίνοντας τον καφέ σας στον κήπο ή τη βεράντα και που ξέρετε, ίσως αλλάξετε  διάθεση επισημαίνουν οι ερευνητές από το Κολούμπια.

Η απόκτηση ενός κατοικιδίου 

Είναι δυνατόν το νιαούρισμα αγάπης από μία γάτα ή το χαρούμενο κούνημα της ουράς ενός σκύλου να βοηθήσει ένα άτομο που έχει κατάθλιψη; Η απάντηση είναι κατηγορηματική: Ναι! “Τα κατοικίδια είναι μια πηγή παρηγοριάς που μπορεί να προγραμματιστεί βάσει των αναγκών του ιδιοκτήτη, χωρίς διαπραγμάτευση ή παρακάλια”, δηλώνουν οι ερευνητές Aaron Katcher και Erika Friedmann.  Όπως επίσης υποστηρίζει ο δρ Ian Cook, ψυχίατρος και διευθυντής του Προγράμματος Έρευνα της Κατάθλιψης στο αμερικανικό πανεπιστήμιο UCLA: “Τα κατοικίδια  προσφέρουν μια άνευ όρων αγάπη που είναι πολύ χρήσιμη για τους ηλικιωμένους και γενικά τους ανθρώπους που πάσχουν από μοναξιά και  κατάθλιψη, καθώς  μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική τους διάθεση, ειδικά αυτή ταραγμένη εποχή που ζούμε λόγω πανδημίας. Στην προκειμένη περίπτωση, σε όποια ηλικία και αν βρίσκεστε, η επικοινωνία, που θα αναπτυχθεί ανάμεσα σας και η συναισθηματική υποστήριξη που θα σας προσφέρει ο τετράποδος φίλος χωρίς ανταλλάγματα, ίσως βοηθήσει ιδιαίτερα την ψυχολογία σας, αλλά και το μυαλό σας να ξεφεύγει από τα προβλήματα και τις κακές σκέψεις. Επιπλέον η συγκατοίκηση με ένα σκύλο, σας  παρακινεί να σηκωθείτε από τον καναπέ, να βγείτε μαζί έξω, να παίξετε στο κοντινό  πάρκο κ.α.

Η χαλάρωση με μουσική 

Η μουσική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη θεραπεία συγκεκριμένων ψυχικών ασθενειών και ψυχοσωματικών διαταραχών, υποστηρίζουν Αμερικανοί και Σκωτσέζοι επιστήμονες, οι οποίοι συμβουλεύουν τους ασθενείς να ακούνε συγκεκριμένα μουσικά κομμάτια. Μάλιστα, ο Μπετόβεν προτείνεται για την αντιμετώπιση κρίσεων πανικού, οι Ρink Floyd για την κατάθλιψη, ενώ η τζαζ ενδείκνυται σχεδόν για κάθε περίσταση. Επίσης το λεγόμενο «Μozart effect» («Η επίδραση Μότσαρτ») σύμφωνα με το οποίο η σονάτα «Κ. 448 για δύο πιάνα» του αυστριακού μουσουργού βελτιώνει την ικανότητα επεξεργασίας προβλημάτων που σχετίζονται με ανώτερες γνωστικές λειτουργίες. Επιπλέον μια ομάδα από το πανεπιστήμιο Queen του Μπέλφαστ στην Ιρλανδία έρχεται μετά από πολυετή έρευνα να αποδείξει ότι η μουσικοθεραπεία μαζί με αντικαταθλιπτική θεραπεία μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης των νέων. Σύμφωνα λοιπόν με τους ειδικούς, εάν έχετε κακή διάθεση, νιώθετε λύπη ή ότι κάτι δεν πάει καλά με το εαυτό σας, φροντίστε να χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική.

Η εικαστική δημιουργία

Αν αγαπάτε τις εικαστικές τέχνες, πάρτε πινέλα και μπογιές και ξεκινήστε ένα δικό σας έργο! Γενικά η χρήση της εικαστικής τέχνης (ζωγραφική, γλυπτική, πηλός, κολάζ), θεωρείται μέθοδος που βοηθά ιδιαίτερα τα άτομα με εσωτερικές  συγκρούσεις, να αναπτύξουν τη δημιουργική τους ικανότητα, να επικοινωνήσουν καλύτερα με το περιβάλλον τους.

ΤΙ  ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ  ΓΙΑ ΝΑ ΝΟΙΩΣΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

  • Σε αυτή την πιεστική περίοδο μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσετε την χαρά των γιορτών. Ωστόσο, ευτυχώς, υπάρχει και η  τεχνολογία, που μας βοηθά να διατηρούμε την επαφή με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Φυσικά κανείς δεν είχε συνηθίσει σε αυτό τον τρόπο επικοινωνίας αλλά είναι μια λύση για να μην νιώθουμε απομονωμένοι.
  • Εστιάστε επίσης τις σκέψεις σας σε όλα τα καλά πράγματα που συμβολίζουν τα Χριστούγεννα (αγάπη, καλοσύνη, γενναιοδωρία). Μια πράξη εθελοντισμού αυτές τις μέρες μπορεί να ζεστάνει την καρδιά, το στομάχι ή τον ύπνο ενός συνανθρώπου σε μεγάλη ανάγκη (μεγαλύτερη από τη δική σας) ενώ παράλληλα να μειώσει τη θλίψη σας.
  • Αν υπάρχουν έντονα καταθλιπτικά συμπτώματα που δεν φαίνεται να μπορούν να ξεπεραστούν έτσι απλά, χρειάζεται να στραφείτε σε άτομα που νιώθετε πιο οικεία και να τους μιλήσεις για το πώς αισθάνεσαι. Δεν είναι ντροπή να ζητήσετε τη βοήθειά τους ή ακόμη και τη βοήθεια ειδικού!

 

Πηγή: Fractal

 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Ένα ιδιαίτερο δώρο γι’ αυτά τα ιδιαίτερα Χριστούγεννα: το δώρο της ευγνωμοσύνης